Сарвангасана: в поисках комфорта

Вопрос «Что делать, чтобы комфортно и долго стоять в «свечке»?», — донимает многих практиков. Тех, кто смог разобраться, как это делать без болезненных ощущений, естественно. Остальные «сражаются» с дискомфортом в шее, пояснице и грудном отделе позвоночника. Ниже приводим статью из Yoga Journal, которая дает ответы на многие из возникающих вопросов.
Чтобы подолгу оставаться в Сарвангасане (Стойке на плечах), не испытывая напряжения, необходимо правильно выравнивать тело.

Сарвангасану любят или ненавидят – в зависимости от того, удается ли создать в позе четкую вертикальную линию без наклонов и перекосов. Стабильная и ровная, она легка и удобна, а вот скрученная и искривленная поза заставляет страдать. Чтобы правильно выстроить асану, необходимо соблюдать несколько важных условий, в том числе плотно прижимать ладони к спине, одновременно раскрывая грудную клетку. Для этого должны быть эластичными две мышцы – большая грудная и передняя дельтовидная (передний пучок дельтовидной мышцы). Если научиться вытягивать их, из сплошных мучений Сарвангасана превратится в райское наслаждение.

Вертикальное положение корпуса в позе обеспечивается костной структурой: кости должны располагаться строго определенным образом относительно друг друга, чтобы принять на себя большую часть веса. Правильное положение существенно облегчает дыхание, поскольку живот и грудная клетка раскрываются, а мышцы вокруг них расслабляются, создавая свободное пространство в теле. Другими словами, если вам удастся создать необходимую костную опору, от мышц потребуется минимум усилий, дыхание останется свободным, и вы сможете оставаться в позе долго, не чувствуя усталости. Только так вы ощутите волшебное физиологическое воздействие позы. Благодаря вытяжению мышцы шеи и плеч расслабляются, перевернутое положение улучшает циркуляцию крови в шее и верх­ней части грудной клетки, что успокаивает нервную систему, замедляет сердечный ритм и уменьшает давление в кровеносных сосудах.

Если поза выполняется неправильно – то есть лопатки, позвоночник, таз и ноги не образуют вертикаль, – вес тела перемещается на суставы, что крайне неблагоприятно. Тазобедренные суставы сгибаются, ноги падают вперед, таз провисает назад, позвоночник округляется, а грудная клетка проваливается. Чтобы противостоять силе тяжести, необходимо активно работать определенными мышцами, в особенности мышцей, выпрямляющей корпус, а также задними пучками дельтовидных мышц. Для поддержания правильной костной структуры в вертикальном положении эти мышцы должны периодически сокращаться. Однако вместо этого они находятся в постоянном напряжении, пытаясь противостоять силе тяжести и не дать телу упасть. Но вопреки всем усилиям корпус все равно заваливается вперед, что сильно затрудняет дыхание. Более того, если пытаться вытянуться вверх, не обладая достаточно эластичными мышцами грудной клетки и плеч, руки оторвутся от пола. Чтобы вернуть утраченное равновесие, вам придется задействовать и без того напряженные мышцы спины. Все это вызывает преждевременную усталость в позе и нередко боль в спине и других участках тела.

Вертикальное выравнивание в определенной степени зависит и от того, насколько мы в состоянии согнуть шею. Ее жесткость можно компенсировать, разместив плечи на стопке сложенных одеял. Опора избавляет нас от необходимости слишком сильно сгибать шею, а то, насколько прямо вы сможете удерживать корпус, зависит от степени разгибания плеч.

Что такое разгибание плеч? Встаньте прямо, переплетите пальцы за спиной, поднимите руки и грудную клетку вверх, одновременно разворачивая верхние части лопаток назад и направляя их вниз. Движение, которое вы совершаете руками, и называется разгибанием плеча. Чем выше вы можете поднять руки, не роняя грудную клетку и плечи, тем сильнее разгибание и тем больше шансов создать вертикальную линию в Сарвангасане. Если совершать ту же работу в Стойке на плечах, плотно прижимая заднюю поверхность рук к полу позади себя, вес равномерно распределиться на верхушках плеч, благодаря чему грудная клетка раскроется и примет вертикальное положение. Плечи и грудная клетка должны быть достаточно гибкими – только в этом случае грудная клетка сможет принять вертикальное положение, а локти и задняя поверхность рук плотно прижмутся к полу позади плеч.

Выполнив это условие, можно сгибать руки в локтях и располагать ладони на спине на уровне грудной клетки. Вес корпуса при этом сместится на руки, а затем через предплечья и локти передастся земле. Если максимально приблизить ладони к плечам, кости плеч войдут клином в пространство между задней частью грудной клетки и полом, создавая опору для верхней части спины и грудной клетки. Так спина и плечи перестанут нести на себе вес тела, а вертикальная линия скелета будет поддерживаться за счет давления костей в пол. Но для этого необходимо, чтобы большие грудные мышцы, а также передние пучки дельтовидных мышц обладали достаточной эластичностью.

Большая грудная мышца соединяет переднюю поверхность плеча с ключицей и передней поверхностью грудной клетки (грудной костью, краями ребер и соединительной тканью верхней части живота). Если одновременно сокращать правую и левую большую грудную мышцу, они приведут руки вперед, то есть разогнут их, стянут к центральной линии корпуса и развернут внутрь, по направлению друг к другу. Будучи жесткими, эти мышцы не дают полностью разогнуть руки в Сарвангасане. В этом случае локти отрываются от пола, а грудная клетка наклоняется вперед. Если пытаться прижать локти к полу, грудная клетка будет только падать.

Передний пучок дельтовидной мышцы соединяет внешнюю поверх­ность плеча с внешней стороной ключицы – там, где ключица крепится к верхнему краю лопатки. При сокращении передних пучков дельтовидных мышц сгибается плечо: это движение мы совершаем, поднимая руки перед собой. Будучи жесткими, эти мышцы не дают разогнуть плечо. При выполнении Стойки на плечах жесткие дельтоиды помешают локтям опуститься на пол, но даже если это произойдет, вы все равно не сможете развернуть верхушки плечевых костей назад, уводя их от грудной клетки.

Итак, большие грудные мышцы и передние пучки дельтовидных мышц при выравнивании тела в Стойке на плечах поднимают локти от пола и уводят их друг от друга в стороны, что вызывает множество проблем. Решение лежит на поверхности – постепенно вытягивать эти мышцы. А для этого можно использовать вспомогательные материалы.

Чтобы плечи не расходились в стороны, можно накинуть на них петлю ремня в участке прямо над локтями (если из-за ремня руки затекают, ослабьте его или снимите). Чтобы прижать к полу локти, подложите под них планку или сложенный коврик. Ну а опора под плечами, о которой шла речь выше, компенсирует недостаточную гибкость шеи и убережет шейный отдел позвоночника от травмы.

(www.yogajournal.ru)