Как избежать травм при занятиях йогой?

 

Перевод статьи Лауры Ньюкомер (LAURA NEWCOMER).

Среди миллионов людей, занимающихся йогой много тех, которые желают улучшить свою гибкость и растяжку, уменьшить напряжение в  теле, избавится от тревожности и  снизить влияние стресса,  а также нормализировать кровяное давление. Так, действительно, исследования показали, что практика йоги значительно улучшает состояние дыхательной системы, ускоряют метаболизм и способствуют улучшению самочувствия. Но при всём этом, главное, чтоб практика была выполнена правильно. Ведь при несоблюдении простых правил техники безопасности Вы можете легко получить травму.

как избежать травм в йоге

Что нужно знать о боли?

В то время как большинство травм, полученных при занятиях йогой,  могут быть незначительными, среди них есть  и очень  опасные: вывихи, растяжения, переломы, в редких случаях повреждения седалищного нерва, костная шпора и даже инсульты.

Но все же, согласно статистике,  травмы могут быть получены в любом спорте или даже просто на прогулке.

Большинство травм в йоге возникает из-за длительных, многолетних сверхвытяжений и перекосов.

Как и в любом виде физической деятельности, безопасность в йоге зависит от того, насколько правильно выполняются асаны и насколько  верно  выдерживается время нахождения в этих асанах.

Был проведен опрос среди инструкторов йоги, в ходе которого были выявлены основные виды наиболее распространённых травм. 

Были опрошены: Стивен Ченг (Steven Cheng (Нью Йорк)),  Джулия Скареп (Julie Skaarup (Frederick,  Maryland)) и Дженни Левинстон ( Jeni Livingston (New York)).

Основные виды травм

Запястье

Чаще всего травмы запястья случаются в при выполнении асан, связанных с рычагами в теле. При перемещении веса тела на одну руку увеличивается давление на запястье этой руки и, одно неверное движение, может привести к травме запястья или повреждению мускулатуры руки.

Что делать? Как избежать проблемы?

  • В любой асане, в которой вес тела переносится на руки (как, к примеру в собаке мордой вниз), распределяйте вес тела на обе руки равномерно, направляя вес тела сквозь пальцы.
  • Также в Адха Мудха Шванасане, отталкивайте бедра назад, тем самым уменьшая угол между запястьями и полом.
  • «При выполнении балансовых асан на руках, таких как  бакасана, следите за тем, чтобы локти были расположены точно над запястьями,»- говорит Ченг.

 

Локти

Боль в локтевом  суставе  может быть следствием сгибания локтей в стороны в таких асанах, как к примеру, Чатуранга. Часто бывает, что именно таким образом легче согнуть руки в локтях, но такое движение может привести к стрессу в локтевом и лучезапястном суставах.

Что делать?

  • «Прижимайте локти, опускаясь на пол. При сгибании рук  в локтевом суставе, в таких асанах, как планка или чатуранга, держите локти как можно ближе к бокам, вдоль рёбер. Убедитесь, что локти при сгибании направлены  строго назад. Если это выполнить трудно (да, это серьёзная проверка на растяжение трицепса), — говорит Ченг, — начните опускаться с колен.  Не переживайте, регулярная практика принесёт свои плоды».

 

Плечи

Остерегайтесь поджиманий плечей.  «При поднятии плеча к уху (как, к примеру, это бывает в Собаке Мордой Вверх), йоги прекращают использовать мускульную поддержку  рук, плечей и шеи. Поджимание плечей могут стать причиной травмы мускулатуры,» — говорит Ченг.

Бывает и хуже. Плечевой сустав легко травмировать (и даже вывихнуть сустав) из-за  чрезмерного давления или растяжения.

Что делать?

  •  Отпустите: «Будьте осторожны, при провороте в плечевом суставе, а также старайтесь держать плечи назад и вниз от ушей,» — говорит инструктор по йоге Левинстон.

Рёбра

Скручивания  просто восхитительны в случае необходимости снятия напряжения в теле. Но, если их выполнять не правильно, то такие скручивания могут привести к перенапряжению межреберных мышц.

Как правильно выполнять скручивания?

«Вытягивайте спину вверх от копчика к макушке, перед скручиванием. Представьте себе, будто кто-то надел на Вашу голову корону и осторожно тянет Вас к потолку. Скручивайтесь, строго вдоль оси вытяжения вверх, но не как  иначе, даже, если Вы очень гибкие», — говорит Ченг.

Поясница

«Боль в пояснице – это наиболее часто встречающаяся проблема среди занимающихся. Многие преподаватели считают, что причиной тому является округления в асанах типа Ардха Шванасаны или Пашчимоттанасаны. Округление поясницы в таких асанах может привести к проблемам межпозвоночных дисков», — говорит  Левинстон.

Что делать?

Совет: расслабьте спину

  • «Перед скручиванием, представьте себе, что Вы вытягиваетесь от бёдер прямо вверх, избегая округлять спину. Изо всех сил вытягивайтесь вперёд. Попробуйте согнуть ноги немного в коленях (тоже делайте и в Ардха Мудхо  Шванасане) – это поможет Вам избежать неприятных ощущений в спине. Ведь часто причина кроется в состоянии подколенных сухожилий», — говорит Левинстон
  • Задняя поверхность бёдер: «Много времени проводите за комьютером, в классе или авто? Это  является одной из основных причин жестких подколенных сухожилий,  которые легко повредить в наклонах» — говорит  Ченг.

Как избежать болевых ощущений?

  •  Ардха Мудха Шванасана и различного рода выпады – это отличный способ разработать сухожилия, главное, всё делать постепенно.  Если у Вас были травмы подколенных сухожилий, то рекомендуем не выполнять такие асаны, пока все не заживёт.

Таз

«Такие асаны, как поза воина, Прасарита Падоттанасана и подобные ей, при неосторожном и неправильном выполнении могут привести к перерастяжению мышц внутренней поверхности  бедра и паха.» — говорит   Ченг .

Что делать?

Правильно разворачивайте бёдра: Хорошее правило гласит о том, что большие пальцы ног должны быть направлены в том же направлении, что и бёдра. Представьте себе, что к передней части бедра  прикреплены фары, и в любом положении Вам надо этими фарами освещать путь точно перед собой.

Колени

«Боль в коленях – это вопрос многих практиков, включая продвинутых. Чаще всего причиной являются позы Лотоса и Полулотоса (Падмасана, Сиддхасана, Сукхасана)» — говорит Левинстон.  Гибкость в данных асанах начинается с  бёдер и, при недостаточной подвижности в тазобедренном суставе,  страдают, прежде всего, колени.

Предотвращение болевых ощущений в коленях

«При постоянных болях в коленях рекомендуется избегать асан вышеперечисленного типа, пока не проработаете бёдра и не разовьете необходимую подвижность в тазобедренных суставах»  — говорит Левинстон.

Подкладывайте под колени скрученный коврик или блок, при выполнении асан со скрещенными коленями. Это поможет снизить напряжение.  При выполнении асан стоя, таких как позы Воина I и II, следите за тем, чтоб колено было точно над лодыжкой,  - говорит Ченг, — это один из показателей, что вес тела распределён правильно и нет излишней перегрузки коленей.

Шея

«Стойки на голове и плечах могут быть причиной травм шеи,» — говорит преподаватель йоги  Скареп. Многократное неправильное выполнение стоек на плечах и голове может привести к  сдавливанию  позвонков и, как результат, боли и утрата подвижности в  шейном отделе позвоночника.

Что делать?

Поддержка. «У Вас хронические проблемы с шеей и плечами?  Может лучше избегать сильной нагрузки, — говорит Ченг, -или выполнять упражнения  только с использованием пропсов».  Для тех, кто выполняет практику без пропсов, следует очень внимательно относиться к тому, чтоб лопатки тянулись вниз и назад, прочно поддерживая корпус. Главное никогда не выполняйте резких подергиваний головой в стойках на плечах  и голове – это может привести к дестабилизации тела и в, конечном счете, к падению.

Смените  «Ой»  на «Ом»

Правильная отстройка асан является одним из важных ключей безопасности в занятиях йогой, но не единственным.

Для того, чтоб оставаться в блаженном расположении духа вместо состояния  постоянного стресса и страха получения  травм, следуйте нижеприведенным правилам:

  • Оставьте своё эго.   Это так заманчиво – выполнить продвинутую асану, но заставлять своё тело выполнять те вещи, к которым оно ещё не готово — это однозначный путь к получению травмы.

«Йога – это, прежде всего, поиск себя, — говорит Скареп, —  а не попытки сделать то, к чему Ваше тело может быть не готово.»

 

  • Разминка. «Это один из наиболее важных аспектов в физической активности, и йога в этом, не исключение.  Базовые упражнения, такие как круговые движения плечами и повороты головы, а также мягкие скручивания  помогают подготовить тело к более сложным асанам и последовательностям,» —  говорит Ченг.
  • И не забывайте о настройке на практику: выполняйте несколько дыхательных упражнений перед началом практики или ритуал (к примеру, пение «Ом» перед началом практики).
  • Легче.  «Никто не может рассчитывать на то, что с первого раза выполнит сложную асану.  Для новичков созданы специальные классы и не стоит начинающему сразу идти в класс продвинутых,»- говорит Левинстон.
  • Общение. Узнайте  у преподавателя йоги варианты упрощения асан и их модификации с пропсами,» – говорит Ченг . Если вы не знаете чего-то, то  обязательно спросите.  А если асаны  не получаются — не переживайте, вместо этого сосредоточитесь на более простых, где Вы можете расслабится и хорошо проработать тело.
  • Выходите из асаны медленно. «Особенно важно это, если Вы находитесь в асане в течении долгого времени,» – говорит Скареп. Хорошим правилом выхода из асаны является обратный порядок действий, которые Вы выполняли при входе  в асану.
  • Используйте пропсы и модификации.  «Это совсем не стыдно, что вы делает асану не идеально.  Если в теле есть какие-либо блоки или напряжения, то остальные части тела подстраиваются под это, что часто приводит к травме,»  -говорит Левинстон. В вот потому, так важно не насиловать свое тело и не требовать от него то, на что оно не готово сегодня. Пропсы и упрощения в асанах позволяют телу выполнять асаны в более простых вариантах без угрозы возникновения травмы.
  • Никогда не блокируйте свои суставы. «Излишнее вытяжение (блокировка) – это однозначный путь к изнашиванию суставов и травмам. Обращайте внимание на мышцы, окружающие сустав  и обеспечивающие его стабильность,» — говорит Ченг.
  • Если Вы получили травму – будьте очень осторожны. Если у Вас что-то случилось,  не бойтесь покинуть класс до окончания практики, предупредив инструктора по йоге.  Примите меры к лечению и восстановлению, спросите советы у врача и преподавателя.
  • Оставайтесь в шавасане. «Так легко сразу бросится к двери, как только инструктор скажет слово шавасана. Но эта асана очень полезна для вас, не пренебрегайте ею. Шавасана позволяет восстановится телу и нервной системе после практики и является завершением её. Побудьте в шавасане хотя бы несколько минут» – говорит Ченг.
  • Обобщение: слушайте своё тело.  В каждой асане будьте полностью в ней и умом и телом.. По-настоящему слушая тело Вы будете чувствительны к напряжениям и вытяжениям. « В практике йоги, — говорит Скареп, — мы учимся выстраивать свои отношения со своим телом, как с окружающими людьми, слушая его.»

(С сайта http://yoga-practice.org/)